Le proteine: guida completa. Cosa sono e dove si trovano?

Le proteine sono un pilastro fondamentale per la salute e la performance sportiva, ma sono tutte uguali? Per trarre il massimo beneficio da questi nutrienti, è cruciale comprendere non solo dove si trovano, ma anche come alternarle correttamente per garantire un apporto completo di tutti i nutrienti. Approfondiamo dunque le proteine, la loro qualità, e le ragioni per cui è fondamentale variare tra fonti animali e vegetali.

Partiamo dagli amminoacidi

Le proteine sono composti organici costituiti da più unità chiamate amminoacidi. Questi possono essere sintetizzati dal nostro corpo in autonomia, ad eccezione dei cosiddetti “amminoacidi essenziali”, che devono invece essere per forza introdotti tramite l’alimentazione. Non tutte le proteine hanno la stessa composizione amminoacidica. Le proteine animali sono generalmente considerate di alta qualità perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali e sono assorbite più facilmente. Al contrario, molte proteine vegetali sono carenti di uno o più amminoacidi. Questo rende necessaria la combinazione di diverse fonti per ottenere un profilo amminoacidico del piatto completo. Per esempio, l’abbinamento di legumi e cereali, come riso e piselli, crea un piatto equilibrato e completo.

Tuttavia, non tutti i pasti devono essere completi sotto il profilo amminoacidico, né vi sono divieti assoluti sugli abbinamenti di fonti proteiche differenti. Se è vero che un pasto con tutti gli amminoacidi essenziali favorisce il recupero muscolare, bisogna comunque tenere in considerazione altri fattori. Il nostro organismo necessita infatti anche di altri nutrienti per la rigenerazione dei tessuti dopo l’allenamento. Esistono delle piccole interferenze tra gli alimenti che possono limitare l’assorbimento di alcuni micronutrienti. Quella tra il ferro, presente in abbondanza nella carne rossa, ad esempio, e il calcio contenuto nei latticini.

Le proteine vegetali

Le proteine vegetali offrono una straordinaria varietà di opzioni. Non solo arricchiscono la dieta, ma portano anche vantaggi per la salute e la sostenibilità ambientale.

Fagioli, ceci, lenticchie, piselli e tutti gli altri legumi sono fonti ricche di proteine, fibre e micronutrienti. Aiutano nel controllo del colesterolo e, se abbinati a un cereale, come il riso o il grano, completano il profilo amminoacidico del piatto. La soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh, sono noti per i benefici sulla salute cardiovascolare e per essere tra le fonti vegetali più proteiche. Invece le arachidi, tecnicamente legumi, offrono un’interessante combinazione di proteine e grassi salutari, ideali per piccoli snack energetici.

Frutta secca oleosa e semi sono un’altra buona fonte proteica vegetale. Così come le arachidi, apportano un quantitativo rilevante anche di grassi salutari, vitamine e minerali. 

Cereali integrali e pseudocereali, sebbene abbiano una quantità moderata di proteine, contribuiscono a soddisfare il fabbisogno proteico complessivo. Gli pseudocereali, come quinoa, amaranto e grano saraceno, sono leggermente più ricchi di proteine. Rispetto ai cereali tradizionali, vantano un profilo amminoacidico più completo, offrendo quindi un’ottima base per un piatto unico da inserire nella dieta.

Infine, i vegani utilizzano il lievito alimentare, non il classico lievito che si usa in cucina. E’ un lievito sottoposto a un processo di inattivazione e trasformazione che lo rende un alimento ad alto contenuto proteico. Ha un profilo nutrizionale di ottima qualità e senza lieviti attivi che potrebbero determinare disturbi intestinali. Due cucchiaini, pari a 10 g, apportano circa 5 g di proteine, come quelle contenute in un uovo piccolo. Inoltre può essere utilizzato in sostituzione del formaggio grattugiato per ultimare i piatti, in quanto il lievito alimentare in scaglie è un ottimo insaporitore. 

Le proteine animali

Le proteine animali sono quelle tendenzialmente preferite e spesso se ne consumano in eccesso, soprattutto per quanto riguarda la carne. La carne rossa e gli affettati sono fonti ricche di proteine di alta qualità, ma con delle conseguenze negative se consumati in eccesso. Gli studi infatti suggeriscono un consumo moderato di carne rossa per evitare di peggiorare gli stati infiammatori e la salute cardiovascolare. Invece nello sportivo sembrerebbe meglio evitare il consumo di abbondante carne rossa nel post allenamento.  

La carne bianca vanta un minor contenuto di grassi e una maggiore digeribilità. Per questo pollo e tacchino rientrano spesso nella routine dell’atleta. Sono ideali per il recupero post-allenamento, ma anche accettabili in quantità ridotte nel pasto precedente l’attività fisica.

Il pesce è una fonte eccellente di proteine e acidi grassi omega-3, utili per ridurre l’infiammazione e favorire la salute cardiovascolare. Molluschi e crostacei offrono invece un’alternativa saporita e nutriente, ideale per arricchire i primi piatti.

Latte e latticini sono tra le fonti proteiche più sfruttate. Tuttavia per molti il consumo di questi alimenti determina gonfiore ed altri disturbi intestinali, soprattutto nei periodi più stressanti. Tra le soluzioni più interessanti, a ridotto o nullo apporto di lattosio e con una buona densità proteica, troviamo lo yogurt greco e i formaggi stagionati. Tra i formaggi più magri e proteici, che contengono lattosio, spiccano invece i fiocchi di latte e la mozzarella.

Le uova sono infine un’ottima fonte proteica di qualità. Sono accessibili, nutrienti ed estremamente versatili in cucina, che come abbiamo visto nell’articolo dedicato, non devono essere demonizzate, bensì introdotte nella dieta con regolarità.

Obiettivo varietà

Alla base di una dieta per il benessere c’è sempre la varietà. Nessun alimento è in grado di fornire da solo tutti i macro e micronutrienti necessari. Alternare fonti proteiche garantisce un apporto equilibrato di vitamine, minerali e amminoacidi essenziali. Inoltre, una dieta varia è più stimolante ed appagante. Offre infinite possibilità di ricette e sapori e contribuisce all’equilibrio della flora intestinale, alla salute in generale e al recupero muscolare.

Se ancora non siete convinti di fare un sacrificio in più e di inserire fonti proteiche differenti nella vostra dieta, considerate anche che le proteine vegetali hanno tendenzialmente un impatto ambientale inferiore rispetto alla carne, rendendo queste scelte sostenibili per il pianeta. Inoltre hanno un costo indubbiamente inferiore, per cui potrebbe risultare una scelta vantaggiosa anche per il bilancio familiare.