La menopausa ed i consigli della nutrizionista

Consultare una nutrizionista durante la menopausa è una scelta saggia, soprattutto perché questa fase della vita comporta una serie di cambiamenti ormonali che possono influire sul metabolismo, come composizione corporea e benessere generale.
La menopausa può causare un rallentamento del metabolismo, l’aumento di peso, soprattutto intorno alla zona addominale, e cambiamenti nel tono muscolare e nella densità ossea.
Una nutrizionista può aiutare a gestire questi cambiamenti attraverso un’alimentazione equilibrata che sostiene il corpo in questa fase, prevenendo l’aumento di peso e favorendo il mantenimento della massa muscolare.

Inoltre, lavorare con una nutrizionista può contribuire a ridurre l’ansia legata al cambiamento del corpo.
La paura di ingrassare, o di non riuscire a mantenere la forma fisica, è comune, ma affrontarla con un piano nutrizionale mirato può portare a una maggiore serenità, evitando di cadere nel “circolo vizioso” di preoccupazioni legate a bilancia e centimetri.

Una consulenza nutrizionale aiuta anche a promuovere l’equilibrio ormonale attraverso cibi ricchi di fitoestrogeni, vitamine e minerali essenziali, nonché a supportare la salute delle ossa, riducendo il rischio di osteoporosi.
Inoltre, una dieta personalizzata può favorire l’energia, il sonno e l’umore, migliorando la qualità della vita in generale.
Ma cos’è la menopausa?
La menopausa è una fase naturale della vita di una donna che segna la fine della sua capacità riproduttiva.

È ufficialmente diagnosticata dopo 12 mesi consecutivi senza mestruazioni, generalmente tra i 45 e i 55 anni, anche se l’età può variare. La menopausa è accompagnata da una serie di cambiamenti ormonali, con una diminuzione della produzione di estrogeni e progesterone da parte delle ovaie. Questo provoca sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, disturbi del sonno, sbalzi d’umore, e in alcuni casi, aumento di peso e cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo, in particolare intorno alla zona addominale.

Come prevenire i chili di troppo e i centimetri in più?
Il rischio di aumento di peso durante la menopausa è spesso legato ai cambiamenti ormonali, ma anche a fattori legati al metabolismo, alla diminuzione della massa muscolare e a uno stile di vita meno attivo. Tuttavia, ci sono diverse strategie che possono aiutare a prevenire l’aumento di peso e la formazione di centimetri in più, favorendo un invecchiamento sano e il benessere generale.

1. Attività fisica regolare

L’esercizio fisico è cruciale per mantenere il peso, preservare la massa muscolare e migliorare la salute cardiovascolare. Le attività migliori includono:

Allenamento di resistenza (come sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche) per prevenire la perdita muscolare e stimolare il metabolismo.
Cardio moderato (camminata veloce, nuoto, ciclismo) per bruciare calorie e mantenere il cuore in salute.
Yoga o Pilates per migliorare la postura, la flessibilità e ridurre lo stress.
2. Alimentazione equilibrata

Il cambiamento ormonale influisce sul metabolismo, quindi è importante scegliere una dieta che aiuti a mantenere il peso e l’energia. Ecco alcune raccomandazioni:

Aumentare il consumo di fibre (cereali integrali, frutta e verdura), che aiutano a controllare l’appetito e migliorano la digestione.
Proteine magre (pollo, pesce, legumi, tofu) per sostenere la massa muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
Limitare zuccheri e carboidrati raffinati, che possono contribuire all’aumento di peso e a sbalzi glicemici.
Grassi sani come quelli provenienti da avocado, noci, semi, pesce azzurro, che supportano la salute ormonale.
Attenzione al sale, per evitare ritenzione idrica e gonfiore.
3. Controllo delle porzioni e dei pasti

Le donne in menopausa possono sentirsi più affamate a causa dei cambiamenti ormonali. Mangiare piccole porzioni frequenti, piuttosto che pochi pasti abbondanti, può aiutare a controllare la fame e a evitare picchi glicemici che favoriscono l’accumulo di grasso.

4. Gestione dello stress

L’aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, può influire sul metabolismo e favorire l’accumulo di grasso, in particolare nella zona addominale. È importante:

Praticare tecniche di rilassamento come meditazione, mindfulness, respirazione profonda.
Dedicare tempo a sé stesse e alle attività che apportano piacere e serenità.
5. Dormire bene

Il sonno di qualità è fondamentale per il controllo del peso. La privazione del sonno può alterare la produzione di ormoni che regolano l’appetito (ghrelina e leptina), inducendo a mangiare di più e a fare scelte alimentari meno sane.

6. Integratori e supporto nutrizionale

Alcuni integratori possono essere utili per supportare la salute durante la menopausa:

Omega-3 per il cuore e per combattere l’infiammazione.
Vitamina D e calcio per supportare la salute delle ossa.
Fitoestrogeni (come quelli contenuti nella soia, lino o trifoglio rosso) che possono aiutare a bilanciare gli ormoni e ridurre i sintomi della menopausa.
7. Monitorare i cambiamenti

Tenere sotto controllo il peso e le misure può essere utile, ma è fondamentale non concentrarsi solo sulla bilancia. A volte, la composizione corporea (come il rapporto tra muscoli e grasso) è più importante del peso in sé. Inoltre, è importante consultare un medico per monitorare eventuali cambiamenti ormonali e la salute generale.

Conclusioni
La menopausa è una fase naturale che porta con sé sfide, ma anche la possibilità di prendersi cura di sé in modi nuovi. Adottare uno stile di vita sano, che includa una dieta bilanciata, esercizio fisico regolare, e una gestione adeguata dello stress, può aiutare a prevenire l’aumento di peso e i cambiamenti indesiderati nella composizione corporea. Consultare una nutrizionista o un professionista della salute può fornire un supporto prezioso per affrontare questa fase con consapevolezza e serenità.
La giornata tipo in menopausa è:
Variare degli alimenti, prediligendo le verdure, i carboidrati complessi e integrali (cereali integrali), le proteine magre e la frutta secca.
Verdura, ricca di fibre, vitamine e minerali: almeno 400 grammi al giorno.
Nutrizione è Prevenzione!