Il miglio: un cereale (poco noto) per combattere la stanchezza

Quando si parla di cereali, i primi che vengono in mente sono spesso grano e riso, onnipresenti sulle nostre tavole. Tuttavia, esistono molte altre opzioni, meno conosciute ma altrettanto preziose per diversificare la dieta e introdurre nuovi sapori. Tra queste spicca il miglio, un cereale per il benessere, facilmente digeribile e rivitalizzante. Capace di combattere la stanchezza fisica e mentale, particolarmente indicato per chi è celiaco o intollerante al glutine, dato che ne è naturalmente privo.

Nell’antichità questo cereale dai piccoli granelli giallo oro veniva consumato principalmente sotto forma di polentina e ha salvato l’uomo dalla carestia per diversi secoli. Veniva trasformato all’occorrenza anche in farina per la panificazione e poi in gnocchetti di recupero. L’arrivo del mais ne ha poi preso il posto nella dieta. Oggi per soddisfare la crescente domanda di alimenti privi di glutine, il miglio è tornato a popolare gli scaffali dei supermercati. La sensazione tuttavia è che lo usiamo ancora troppo poco.

Valori nutrizionali del miglio

Dal punto di vista nutrizionale, il miglio è un alimento molto simile agli altri cereali. E’ altamente energetico, ma con un apporto di vitamine e minerali interessante e caratterizzato dalla presenza principalmente di grassi insaturi. Rispetto ai cereali raffinati, il miglio si distingue per il suo quantitativo di vitamine del gruppo B. In particolare niacina, acido folico e B6, importanti per il metabolismo energetico, e di minerali come ferro, magnesio, fosforo e zinco. 

In commercio si trova principalmente decorticato, una soluzione pensata per velocizzarne la cottura, uniformandola a quella del riso con circa 20 minuti. Tuttavia è possibile anche acquistarlo in forma integrale (per chi cerca la versione con più micronutrienti e fibra) o in fiocchi da sfruttare come cereali della colazione. Nella giusta quantità, il miglio si presta a diete ipocaloriche, per diabetici e per gli sportivi nei giorni di riposo. Grazie all’alto contenuto di fibra, rallenta l’assorbimento dei carboidrati e prolunga la sensazione di sazietà, promuovendo inoltre il benessere intestinale.

Nel miglio troviamo tutti gli amminoacidi essenziali, ma è carente di lisina, un amminoacido che si trova in quantità più elevate nei legumi. Per questo si può ottenere un piatto dal profilo proteico completo, abbinandolo questi due alimenti.

Come cucinarlo

Il miglio è un cereale semplice da cucinare e si presta a diverse preparazioni, sia dolci che salate. Prima va sciacquato sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità. Per la cottura base è sufficiente mettere in un pentolino il miglio con il doppio del suo peso di acqua leggermente salata. Raggiunta l’ebollizione, cuocere a fuoco lento per circa 15-20 minuti, fino a quando l’acqua è completamente assorbita.

Una volta cotto si può scegliere se consumarlo sgranato in insalata o caldo con verdure cotte, tipo il cous cous. Oppure si può unirlo a zuppe per un pasto nutriente e completo. 

Se non vi piace molto la consistenza si può trasformare anche in polpette vegetali, da cuocere al forno. In questo caso va mescolato con uovo, verdure grattugiate, spezie e pangrattato.

Nel caso in cui invece cerchiate una soluzione alternativa per la colazione, con il miglio potete preparare degli ottimi dolci, sostituendolo ai fiocchi di avena in diverse ricette. Il miglio cotto e la sua farina si prestano infatti alla preparazione di porridge, budini e torte arricchite con frutta fresca o secca e cannella, utili per fare il pieno di energie a inizio giornata. 

Inserire il miglio nella propria alimentazione non è solo una scelta di gusto, ma anche un modo per valorizzare un cereale sostenibile e adatto a terreni aridi, contribuendo alla biodiversità agricola. La sua versatilità in cucina lo rende un ottimo alleato per variare la dieta quotidiana. Usandolo, si garantisce un apporto nutrizionale di qualità e si porta in tavola un tocco di originalità e salute.