La regola 40-30-30: la nutrizionista spiega la cena salutare

Avete mai sentito parlare della regola 40-30-30 per una cena salutare? La sera, spesso stanchi e poco motivati a cucinare, finiamo per affidarci sempre più spesso a cibi pronti, rischiando di compromettere la qualità della nostra dieta e della nostra salute, a partire dal sonno. La composizione del pasto serale gioca un ruolo fondamentale, ad esempio, nella qualità del sonno, che è essenziale per proteggere il nostro organismo da chili in più e malattie. Le evidenze scientifiche più recenti mostrano che i disturbi del sonno non solo influenzano la nostra salute generale, ma aumentano anche il rischio di sovrappeso e di patologie tra cui quelle cardiovascolari, neurologiche e oncologiche. Se per mantenersi in perfetta salute tutti i nutrienti sono indispensabili, anche la loro quantità oltre alla qualità ha un certa importanza. Uno studio condotto su larga scala in Giappone dalla Nagoya University Graduate School of Medicine e pubblicato su The Journal of Nutrition ha evidenziato come una dieta povera di carboidrati possa influenzare in modo diverso le aspettative di vita in base al genere di appartenenza. Gli scienziati hanno scoperto che un apporto basso di questi nutrienti negli uomini ed elevato nelle donne è associato a un rischio più elevato di mortalità per tutte le malattie croniche. Per migliorare la qualità della salute, adottare la regola 40-30-30 per una cena salutare può essere un approccio utile. I benefici? «Stabilizza i livelli di insulina nel sangue, migliora i livelli di energia e promuove la salute generale» dice Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista e diet coach, alla quale abbiamo chiesto come adottare la regola 40-30-30 per una cena salutare.

Che cos’è la regola 40-30-30 per una cena salutare

«La regola 40-30-30 per una cena salutare è una regola presa in prestito dalla Dieta Zona, ideata da Barry Sears, un approccio nutrizionale che si concentra sull’equilibrio tra i 3 macronutrienti essenziali: carboidrati, proteine e grassi» dice la nutrizionista Elisabetta Macorsini. «Il pasto serale secondo la regola 40-30-30 dovrebbe contenere il 40% di carboidrati, il 30% di proteine e il 30% di grassi».

Come bilanciare i nutrienti per una cena salutare

«Per applicare la regola 40-30-30 a una cena, è importante scegliere alimenti che rispettino queste proporzioni. Ecco come fare per assicurarsi la giusta quota di macronutrienti. Il 40% dell’apporto calorico del pasto deve essere rappresentato dai carboidrati. I carboidrati devono essere scelti con attenzione per evitare picchi glicemici. Quindi spazio a quelli a basso indice glicemico ricchi di fibre che ne rallentano l’assimilazione a livello intestinale come i cereali integrali in chicco e i loro derivati, la frutta di stagione, per esempio mele, pere, kiwi, arance, mandarini, legumi per esempio, lenticchie, ceci, fagioli. Il 30% invece deve essere rappresentato dalle proteine, privilegiando quelle magre e facilmente digeribili, tra cui la carne di pollo e di tacchino, il merluzzo, le uova, la ricotta, i fiocchi di latte, il tofu e il tempeh. Anche la quota dei grassi non deve superare il 30%, dando spazio nelle ricette a quelli più salutari, quindi l’olio extra vergine d’oliva e la frutta secca in piccole quantità, l’avocado, i semi oleosi, in particolare quelli di chia, di lino e di girasole».

I benefici della regola 40-30-30 per la cena salutare

Una cena strutturata secondo la regola 40-30-30 può apportare numerosi benefici. Mantiene innanzitutto stabile la glicemia. «La giusta combinazione e proporzione dei nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di insulina, evitando picchi glicemici e promuovendo una gestione ottimale dei livelli di energia» dice l’esperta. Facilità poi il controllo del peso. «L’equilibrio tra i macronutrienti favorisce un senso di sazietà prolungato, riducendo il rischio di attacchi di fame improvvisi dopo il pasto serale». E infine migliora la digestione e agevola il sonno. «Una cena bilanciata oltre a essere facilmente digeribile, aiuta a mantenere stabile il livello di energia durante la notte e migliora il sonno, favorendo un buon equilibrio ormonale, pilastro fondamentale della salute e del benessere».

3 esempi di menù secondo la regola 40-30-30 per una cena salutare

1.    Omelette con spinaci e pomodori

2.    Salmone al forno con asparagi e quinoa

3.    Pollo con avocado e verdure accompagnata da una fettina di pane integrale.