Sci di fondo: gli esercizi per prevenire gli infortuni

Nella Giornata dedicata alla Neve abbiamo pensato di concentrarci quindi su questa pratica sportiva, parlando dei benefici che può sicuramente apportare, ma anche dei rischi che si possono correre per la salute se manca l’allenamento. Intervista al dott. Luca Marcheggiani, fisioterapista CDI

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Che siano Dolomiti o alle pendici del Cervino, lo sci di fondo, dopo la pandemia, ha registrato ogni anno un costante aumento di praticanti, complice il costo 0 per l’utilizzo degli impianti sciistici e un sovraffollamento delle piste comunque molto basso rispetto allo sci alpino.

Nella Giornata dedicata alla Neve abbiamo pensato di concentrarci quindi su questa pratica sportiva, parlando dei benefici che può sicuramente apportare, ma anche dei rischi che si possono correre per la salute se manca l’allenamento.

Partiamo dai vantaggi

1. Allenamento cardiovascolare
Lo sci di fondo è un eccellente esercizio aerobico che migliora la capacità cardiovascolare. L’intensità del movimento stimola il cuore, migliorando la circolazione e riducendo il rischio di malattie cardiache.

2. Rafforzamento muscolare
Coinvolge tutti i principali gruppi muscolari del corpo, compresi gambe, braccia, addominali e schiena. Questo aiuta a tonificare e rinforzare i muscoli, migliorando la forza complessiva e l’elasticità.

3. Meno stress per ginocchia e caviglie
A differenza di sport come la corsa, lo sci di fondo è meno stressante per le articolazioni, come ginocchia e caviglie. È quindi un’attività ideale per chi ha problemi articolari o vuole fare esercizio evitando sollecitazioni eccessive.

4. Miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio
Lo sci di fondo richiede una buona coordinazione tra movimenti delle braccia e delle gambe, nonché un equilibrio costante, soprattutto in condizioni di terreno variabile. Questo aiuta a migliorare la propria coordinazione e stabilità.

5. Aumento della resistenza
Praticare regolarmente lo sci di fondo aiuta a sviluppare una resistenza duratura, migliorando la capacità di sostenere sforzi fisici prolungati, con benefici per la performance atletica in altri sport.

5. Brucia calorie
Si stima che le calorie bruciate con lo sci di fondo sia tra le 400 e le 800. A seconda dell’intensità dell’attività, può essere utilizzato come ottimo esercizio per perdere peso o mantenere una buona forma fisica.

6. Benefici per la salute mentale
Come molte attività fisiche all’aperto, lo sci di fondo ha anche effetti positivi sulla salute mentale. Il contatto con la natura e il movimento fisico contribuiscono a ridurre lo stress, migliorare l’umore e combattere ansia e depressione.

Infortuni da Sci di Fondo e prevenzione

La versatilità dello sci di fondo fa sì che possa essere uno sport praticato sia dai giovani che dalle persone avanti con gli anni. Tuttavia, se non allenati, si può incorrere in infortuni anche importanti.

Le cause possono dipendere da una tecnica errata, da una attrezzatura non adeguata al proprio peso/abilità, alla sottovalutazione delle condizioni meteorologiche, e soprattutto, alla mancanza di preparazione atletica.

Ecco i principali tipi di infortuni che possono verificarsi praticando lo sci di fondo:

• Infortuni muscolari e articolari
• Distorsioni e strappi muscolari: questi possono verificarsi a causa di movimenti bruschi o cadute, coinvolgendo spesso caviglie, ginocchia e polsi.
• Lesioni da sovraccarico: l’uso ripetitivo di determinati gruppi muscolari può portare a tendiniti, borsiti o sindrome da stress tibiale mediale.
• Fratture: anche se meno comuni rispetto ad altri sport invernali, le fratture possono avvenire in caso di cadute particolarmente violente.
• Lesioni alla spalla: cadute o movimenti errati possono causare lussazioni o lesioni ai tendini della cuffia dei rotatori.
• Lesioni alla schiena: lo sforzo prolungato e la postura possono causare dolori o lesioni alla schiena, specialmente nella zona lombare.
• Ipotermia e congelamento: in condizioni di freddo estremo, c’è il rischio di ipotermia o congelamento, specialmente se non si indossa l’abbigliamento adeguato.

La ginnastica presciistica per lo sci di fondo è fondamentale per preparare il corpo a gestire le richieste fisiche specifiche di questo sport. Lo sci di fondo richiede resistenza, forza, agilità e coordinazione, quindi un programma di preparazione fisica dovrebbe concentrarsi su esercizi che sviluppano forza nei muscoli delle gambe, del core e delle braccia, oltre a migliorare la capacità aerobica e la stabilità.

Ecco alcuni esercizi chiave che dovrebbero far parte della ginnastica presciistica per lo sci di fondo:

• Squat: Rafforzano i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, glutei e polpacci. Puoi eseguire squat a corpo libero o con pesi. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, abbassa i fianchi come se ti dovessi sedere su una sedia, mantenendo il petto eretto. Risali lentamente alla posizione di partenza.
• Affondi: Migliorano la forza delle gambe e la stabilità. Esegui affondi in avanti, indietro e laterali per lavorare su diversi gruppi muscolari. Fai un passo avanti con una gamba, abbassando il corpo fino a quando entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Torna indietro e ripeti con l’altra gamba.
• Plank: Rafforzano il core, fondamentale per mantenere l’equilibrio e la stabilità durante lo sci di fondo. Sdraiati a faccia in giù, appoggiandoti sui gomiti e sulle punte dei piedi. Mantieni il corpo in linea retta da testa a piedi e cerca di mantenere la posizione per 30 secondi – 60 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
• Mountain climbers: Esercizio cardiovascolare che coinvolge tutto il corpo, migliorando la resistenza e la coordinazione. In posizione di plank, porta alternativamente le ginocchia verso il petto, mantenendo la schiena diritta e il core attivo.
• Burpees: Ottimi per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza complessiva. Esegui una combinazione di squat, plank e salto.
• Step-up: Utilizza una panca o un gradino per eseguire questo esercizio che rafforza gambe e glutei, migliorando anche l’equilibrio. Sali su una panca o una scatola con una gamba e risali completamente, quindi scendi e ripeti con l’altra gamba.
• Russian twists: Rafforzano gli addominali obliqui, migliorando la rotazione del tronco, importante per la tecnica dello sci di fondo. Seduto a terra, con le gambe sollevate e il busto inclinato all’indietro, ruota il busto da un lato all’altro, tenendo un peso o una palla medica in mano.
• Salti pliometrici: Esercizi come i salti su panca o i salti laterali migliorano la potenza esplosiva delle gambe. Fai uno squat normale e poi salta verso l’alto, atterrando delicatamente e tornando subito alla posizione di squat.
• Stretching: Non dimenticare di includere esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e prevenire infortuni. Concentrati su gambe, schiena e spalle.
• Push-up (flessioni): Ottime per sviluppare forza nei pettorali, nelle spalle e nei tricipiti. Inizia in posizione di plank, abbassati finché il petto non quasi tocca terra e poi spingi indietro per tornare su.
• Pull-up o trazioni: Rafforzano la parte superiore del corpo e migliorano la forza nei muscoli della schiena e delle spalle. Appendi una barra per trazioni e solleva il corpo fino a quando il mento supera la barra. Abbassa lentamente e ripeti.
• Rematore con manubri: Aiuta a sviluppare la forza nella parte superiore della schiena e nelle spalle, fondamentali per l’uso dei bastoncini. In piedi o appoggiato su una panca, prendi un manubrio in ogni mano, piega leggermente le ginocchia e solleva i pesi verso il petto, tenendo i gomiti vicino al corpo.
• Alzate laterali con manubri: Rafforzano le spalle, migliorando la stabilità durante la spinta con i bastoncini. In piedi, con un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia lateralmente fino a raggiungere l’altezza delle spalle, poi abbassa lentamente.